Les fibres alimentaires ont été pendant longtemps considérées comme de simples résidus sans intérêts propres. Ce n'est qu'à partir des années 1970 que la science moderne a démontré leur importance cruciale dans la santé humaine, popularisée depuis par les réseaux sociaux. C'est vrai que sur ces canaux, les influenceurs se sont emparés de ce sujet-là. Mais malgré cet engouement pour les fibres, je constate en consultation qu'il y a encore des méconnaissances qui persistent. Donc aujourd'hui, on refait le point ensemble!
C'est quoi, exactement, les fibres?
D'un point de vue biochimique, les fibres alimentaires sont de longues chaines de glucides. Un peu comme les glucides complexes, que je vous décrivait dans cet article. Mais il y a une grande différence entre les glucides complexes et les fibres: leur digestibilité par le corps.
- Les glucides complexes sont maintenus par des liaisons pour lesquelles le corps humain possède une enzyme capable de les couper. Le corps peut donc couper ces grandes molécules en unités de sucre qu'il peut absorber et utiliser
- Les fibres alimentaires ont des liaisons différentes, pour lesquels le corps n'a pas d'enzymes spécifiques. Le corps ne peut donc pas ni les couper, ni les absorber. Les fibres restent donc plus ou moins intactes et sont éliminées dans les selles Pourquoi "plus ou moins intact"? Les bactéries du microbiote, elles, sont capables de couper ces liaisons. On constate donc une légère libération de sucres simples dans le bol alimentaire qui serons soit utilisés par les bactéries, soit absorbés par le corps
Il existe deux types de fibres, classées en fonction de leur capacité à absorber de l'eau dans l'eau, qui ont des effets et des sources différents
| Fibres solubles | Fibres insolubles | |
|---|---|---|
| Comportement dans l'eau | Forme un gel visqueux au contact de l'eau | Absorbent l'eau |
| Fermentation par le microbiote | Fortement fermentescibles | Peu fermentescibles |
| Effets | Effet de satiété : ralentissent la vidange gastrique; Ralenti le transit intestinal : permettent de lutter contre les diarrhée; Ralentissent l'absorption des sucres, permettant une maîtrise augmentée des glycémies; | Augmente le volumes des selles; Accélère le transit intestinale : permettent de lutter contre la constipation |
| Sources | Céréales complètes : Avoine, orge Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, fèves; Féculents : Patate douces; Graines : Graines de chia, de lin; Fruits : Pomme, poires, oranges, pamplemousses, fraises, figues, pruneaux Légumes : Carottes, courgettes, asperges, oignon, artichaut | Céréales complètes : Blé, pain complet, plain au seigle, riz; Féculents : pomme de terre pâtes complètes; Fruits à coque : Amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, graines de sésame; Fruits : Dans la peau des pommes, des poires, prunes Légumes : Choux, épinards, céleri, poireau, navets, betteraves, radis... |
Effets communs:
- Prébiotiques : sert de nourriture pour le microbiote;
- Prévention des maladies cardiovasculaires : Elles se lient aux sels biliaires (riches en cholestérol) et diminue leur réabsorption en favorisant leur élimination. Cela permet de mieux réguler les taux de cholestérol circulant dans l'organisme
Pour résumer:
- Les fibres sont essentielles pour la régulation du transit, même en absence de diarrhée ou de constipation. En cas de troubles du transit, l'adaptation de la consommation de fibres est la première chose à faire, avant même toute prise de médicament. Si ces troubles sont chroniques, cela est un motif de consultation chez une diététicienne
- Protection du microbiote intestinal: Ce sont des prébiotiques, qui viennent nourrir les bactéries de la flore commensale
- Régulation des glycémies: . Les fibres vont ralentir et réduire l'absorption des sucres, ce qui permet une montée de la glycémie post-prandiale plus lente et moins haute. En cas de diabète ou de prédiabète, une consommation adaptée de fibres permet donc une meilleure régulation des glycémies, et donc un meilleur équilibre du diabète. A la longue, cela permet d'éviter l'hyperglycémie chronique et l'apparition des complication du diabète. En dehors d'un diabète, cela peut justement avoir un rôle de prévention dans l'apparition d'un diabète de type II.
- Régulation des taux sanguins du cholestérol: permet un meilleur équilibre entre le LDL-Cholestérol et le HDL-Cholestérol
- Effet sur la satiété: de par leur taille, les fibres prennent de la place dans l'estomac, qui permettent d'arriver plus rapidement à satiété et de réduire les quantités ingérées. Les fibres peuvent donc être un allié intéressant dans la gestion du poids
- Prévention des maladies cardiovasculaires
Et au niveau des besoins?
On estime les besoins en fibres au alentour de 30g par jour, avec un seuil minimal à 25g. Si on ne différencie pas spécialement les fibres solubles et fibres insolubles, les deux doivent être obligatoirement présentes quotidiennement. En effet, leur rôles sont différents!
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