Novembre, c'est le mois sans tabac!

C'est une action de prévention de Tabac info service dont l'objectif est clair: aider les fumeurs à arrêter de fumer et éviter que de nouvelles personnes deviennent fumeuses.
Cependant, la prise de poids qui accompagne souvent le sevrage tabagique est un frein pour passer à l'action. La prise de poids moyenne observée est de 4 à 5kg sur la première année sans tabac (1), mais elle n'est pas inéluctable!

Pourquoi on prend du poids, après du tabac?

Lors du sevrage tabagique, il y a plusieurs mécanismes physiques qui vont influer sur le poids:

• L'impact de la nicotine: La nicotine a un effet anorexigène. C'est à dire qu'elle va agir sur les mécanismes de l'appétit en le réduisant . Donc quand on est fumeur, les quantités ingérées spontanément serons moins importantes. A l'arrêt de la nicotine, cet effet anorexigène disparait, et l'appétit retrouve son niveau normal. La faim est donc plus intense et les quantités nécessaires pour arrivée à satiété serons plus grande (2)
• La disparition de la dépense énergétique liée au tabac. Entre l'action de la nicotine sur le corps (augmentation de la sécrétion d'adrénaline, de noradrénaline, augmentation du rythme cardiaque...) et le métabolisme de la nicotine, le métabolisme de base d'un fumeur augmente de 5 à 6% par rapport à celui d'un non fumeur (4). Le métabolisme de base va progressivement revenir a son taux normal après l'arrêt
• Modification du goût et de l'odorat. Le tabac altère le gout et l'odorat. Et c'est l'une des première chose qui revient après avoir fumer sa dernière cigarette. Le fait de retrouver le goût des aliments peut encourager une augmentation des quantités ingérées (3)
• Augmentation spontanée de l'apport calorique, résultant des précédents points. Cet apport augmente en moyenne de 100 à 300kcal par jour (1)
  En résumer, il y a une diminution des dépense et une augmentation des apports. C'est ce déséquilibre qui engendre la prise de poids

Il y a aussi au niveau du côté psychologique:

• Substitution de la récompense: La nicotine agit sur plusieurs zones du cerveau. Parmi elle, on peut citer les circuits de la récompense. A chaque fois qu'on allume une cigarette, on se prend un petit shoot de dopamine. Après l'arrêt, le cerveau va rechercher une autre récompense afin d'avoir de nouveau ces pics de dopamine. Les aliments sucrés et/ou gras tiennent souvent le rôle de substitut à la nicotine (5)
• Gestion du stress: Le sevrage tabagique est une source d'irritabilité, d'anxiété, de stress et est à l'origine de trouble de l'humeur ou d'une baisse de moral. L'alimentation est déjà, de base, un moyen de régulation des émotions. Cependant, l'inconfort créé par le sevrage va déréguler la gestion de ces émotions et va être susceptible d'augmenter l'alimentation émotionnel
• Remplacement du rituel: Fumer peut être un acte qui s'inscrit dans une routine. A l'arrêt du tabac, le cerveau va chercher à remplacer le tabac au sein de ses routines, notamment par l'alimentation (6)

Bien que la prise de poids pendant le sevrage tabagique soit basée sur les mécanisme physiologique, elle n'est pas inéluctables. Voila quelques conseils afin de vous en prémunir:

1. Ne vous imposez aucun interdit alimentaire. Cela peut engendrer de la frustration alimentaire qui viendra s'ajouter au stress du servage. Cumuler les deux sera le meilleurs moment de craquer sur les aliments que vous chercher à ne pas manger
2. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée. Quand l'envie de fumer arrive, boire un grand verre d'eau ou une boisson chaude peut aider à la faire passer plus rapidement
3. Observer un équilibre alimentaire aux repas et n'hésitez pas à prévoir une collation si besoin
4. Prenez le temps de manger, en mastiquant bien, afin de favoriser une bonne satiété
5. Avoir une activité physique régulière peut vous aider à gérer le stress et les envies de fumer
6. N'hésitez pas à vous procurer des stim toys, afin de vous occuper les mains
7. Prévoyez des exercices de respiration

Qui peut m'aider à mieux vivre votre sevrage tabagique:

• Votre médecin traitant. Il peut vous prescrire des substituts (beaucoup sont désormais remboursée sous ordonnance)
• Un service d'addictologie
• Un(e) psychologue, pour vous aider à identifier les freins et les leviers au servage, gérer le stress...
• Un(e) diététicien(ne): afin de limiter les risques de prise de poids et les compensations par l'alimentation
• ...

Sources:
Tabac-info-service.fr

(1) Tobacco withdrawal increases junk food intake: The role of the endogenous opioid system
(2) Nicotinic Acetylcholine Receptor Signaling in the Hypothalamus: Mechanisms Related to Nicotine's Effects on Food Intake
(3) The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk
(4) The effect of nicotine on energy expenditure during light physical activity
(5) Behavioral activation for smoking cessation and the prevention of smoking cessation-related weight gain: A randomized trial
(6) Behavioral activation for smoking cessation and the prevention of smoking cessation-related weight gain: A randomized trial